Você, estudante, que tem aquela dificuldade de se alimentar durante o dia e come muita besteira, já parou para tentar ter uma alimentação melhor? Sabemos que, no corre corre do nosso dia, com provas, trabalhos, estágios e muito estudo, às vezes se torna difícil nos alimentarmos bem, não é? Mas fiquem tranquilos! Temos algumas dicas importantes de como manter uma boa alimentação, principalmente nesses horários no qual mais precisamos de energia para termos um ótimo dia.
Conversamos com uma especialista, a nutricionista Carol Escobar que nos deu algumas dicas de nutrição, para um bom desenvolvimento tanto na saúde, como nos estudos. “Os alimentos excitatórios como os chás, o café, o guaraná, entre outros, apesar do que se acredita, não precisam ser consumidos diariamente, mas pode ser usado nos dias que você precisa de uma “forcinha extra” nos estudos”, explica Carol. Além disso, ainda de acordo com ela, há uma influência na qualidade do sono no dia, mesmo que você ainda consiga dormir à noite, afetará o tempo de sono profundo, a disposição física e o controle do estresse no dia seguinte.
Segundo Carol, a moeda energética padrão do cérebro é a glicose. Estudos demandam ainda mais consumo de energia cerebral, sendo assim, é bastante necessário uma proporção ideal de carboidratos na dieta. “As principais fontes de carboidratos são os pães, o arroz e o macarrão, o cuscuz, a massa de tapioca, a aveia, entre outras fontes. Então, nada de ter medo de consumir carboidratos, ok? Eles são muito necessários”, indicou a especialista.
Em relação à memória, fator tão importante em períodos de estudo, é importante escolher alimentos ricos em ácido fólico (B9), cálcio, fósforo, magnésio, niacina (B3), potássio, tiamina (B1) e zinco. Como identificar os alimentos corretos? Segue a lista abaixo:
Complexo B: Carnes em geral, vegetais verdes, feijões, leite e derivados, cereais integrais e, no caso da B9 (ácido fólico), as farinhas de trigo e milho são fortificadas no Brasil.
Gorduras boas: Temos o abacate, o coco, o açaí, o azeite extra-virgem e os peixes em geral.
Alimentos antioxidantes: Para facilitar, considere os alimentos verdes, amarelos, alaranjados, vermelhos e roxos, de forma geral.
→ VITAMINA C: Abacaxi, Acerola, Brócolis, Caju, Couve, Goiaba, Laranja, Limão, Morango.
Cálcio: Beterraba, Coalhada, Couve, Creme de leite, Doce de leite, iogurtes, Queijos, Requeijão.
Fósforo: Amendoim, Aveia, Camarão, Carnes, Cereais, Chás, Feijões, Frango, Pão integral, Peixes…
Já para as refeições, Carol indica como é possível distribuir esses itens ao longo do dia, através de combinações simples, por exemplo;
Café da manhã: sanduíche de pão integral com ovos e queijo, e fatias de abacaxi.
Lanche da manhã: Iogurte natural com uvas passas e sementes de chia ou linhaça
Almoço: Mix de vegetais (ex. brócolis, tomates, pimentões) + batata doce (tudo isso pode ser preparado no forno com pouco azeite e temperos naturais) ou arroz integral, gergelim por cima, feijão, couve ou espinafre, e uma proteína da sua escolha (vermelha ou branca ou ovos. Os veganos podem aumentar a quantidade das leguminosas e do grupo das castanhas ou sementes)
Lanche da tarde: banana e/ou morangos, Chocolate 70% cacau, castanhas ou nozes + chá verde
Jantar: Cuscuz com cenoura ralada e cúrcuma (tudo na mesma preparação), molho de tomate caseiro, atum ou outra proteína.
“A alimentação saudável é e sempre será uma ótima aliada nos estudos, mas é importante também pensar no controle da ansiedade, no sono de qualidade, na ingestão adequada de água, na prática de atividades físicas para ter uma vida mais equilibrada”, relembra a nutricionista.
Por Maria Luiza
